Бъдете в състояние на работа - Човешкото тяло е проектирано да се движи, за да остане във форма. Установено е, че хората прекарват по-голямата част от живота в седнало положение. Можете да поставите под въпрос как е възможно? Ето няколко въпросителни, за да получите отговор.
- Колко часа заседание за лекция в дни на училище / колеж?
- Колко часа гледане на филм в театъра?
- Колко часа седене на бюро / среща, в случай на работа на бюрото?
- Колко часа седене, докато пътувате (с кола, мотор или обществен транспорт)?
- Колко часа седене за хранене, закуски и т.н.?
Може да се чудите, като изчислите броя часове на седене въз основа на горните въпроси. Той е променлив за хора, които имат работа в хардкор бюро. Не всеки има време или способност да остави всичко за два часа и да отиде на причинно разходка или бърза разходка. Но това не означава, че трябва да се откажете от здравето!
Поддържането на вашата работа, свързана с бюрото, всъщност е възможно. Нека първо проверим списък със здравословни проблеми, които възникват в случай на обвързана с бюро работа.
-
Лоша стойка на тялото:
Хората, които имат обвързана с бюро работа, често стават жертва на сурово положение поради по-дългите часове на седене. Това може да доведе до предно положение на главата поради непрекъснато надничане в компютър / лаптоп или файлове. Това дори може да доведе до хронична болка във врата.
-
Болки в кръста :
Болката в долната част на гърба най-често се сблъсква с проблем, свързан с бюро. Долната част на гърба, която започва точно под гръдния кош, се нарича лумбална област. Тази болка може да бъде интензивна и може да ви приземи в състояние на яздене. В повечето случаи болката в гърба често се подобрява сама по себе си или в някои случаи лекият масаж с мехлем отшумява болката. Въпреки това, в редки случаи възниква необходимост от предприемане на операция. Можете дори да почувствате преден тазов наклон, където долните мускули на гърба се стягат.
-
Плоско дупе:
Бут е една от двете кръгли месести части на човешкото тяло, които образуват дъното. Мускулите, които съществуват в задници, са неактивни, докато сте в седнало положение. Ако тази седнала поза е за по-продължителна продължителност, тогава тя може да отслаби за определен период от време. Това означава, че движенията, които изискват мускула на дупето, стават по-трудни, като например изкачване на стълбище или издигане от седнало положение. Ако тази поза е непрекъсната за продължителна продължителност, това дори може да доведе до допълнително натоварване на долната част на гърба и задните части (кръгъл месест мускул, който присъства в дупето), за да свърши работата на слабото дупе, което може да доведе до нараняване и болка.
-
Риск от диабет:
Според изследователи от Университета в Лестър Катедри по здравни науки и сърдечно-съдови науки хората, които работят на бюро и прекарват по-голямата част от времето в седнало положение, имат по-голям шанс да развият диабет тип 2. Диабетът е доживотно заболяване, което засяга начина, по който тялото ви борави с глюкоза, вид захар, в кръвта си.
-
Заоблени рамене:
Установено е, че много хора от това поколение, които са млади, имат заоблени рамене (наричани също прегърбени), което прави стойката на тялото много лоша. Често е навик за хората, обвързани с бюрото, ръцете ви да са пред вас да се отпускате на бюрото. След като това стане навик за дълго време, то създава закръглено рамо и по този начин води до лоша стойка на тялото.
Благодарение на тази седнала поза мускулите, които присъстват в горната част на гърба, а шията получава напрежение и се разтяга над него. Мускулите, присъстващи в гърдите, се скъсяват, както и малките мускули, присъстващи между раменните лопатки, стават слаби. Това се отразява и на мускулите на гърба, като го разтягате. Това в крайна сметка има огромно влияние върху вашето здраве. Ако това заоблени рамене стане хронично, тогава можете да развиете гърбица в гърба си. Това също може да доведе до плитко дишане, тъй като диафрагмата (орган в човешкото тяло, който играе жизненоважна роля при дишането) се компресира.
-
Изпъкнали черва:
Червата е тръба, през която храната се прехвърля в храносмилателните органи. Известен е още като стомашно-чревен тракт или алиментарен канал. Хората, които имат работа на бюрото, са по-склонни да имат изпъкнали (т.е. изпъкнали) черва поради слаби долни мускули на корема. Обичайно е тези мускули да са слаби поради стегнатите тазобедрени флексори и понякога стегнатите мускули на долната част на гърба, както при предния тазов наклон.
-
Синдром на карпалния тунел:
Синдромът на карпалния тунел (който се съкращава като CTS) е медицинско състояние, при което медианният нерв (нерви, които протичат от бицепс до китката) на китката и който пътува от карпалния тунел причинява силна болка или изтръпване или усещане за ужилване. Това причинява болка в частите на ръката, която получава чувствителен пулс от медианния нерв. Тази болка в китката понякога се простира до ръката ви и по този начин причинява дискомфорт на рамото, както и на предмишницата части на тялото.
Хората, свързани с бюро, които прекарват по-голямата част от времето на лаптоп или компютър, са по-предразположени към този синдром, тъй като китката е непрекъснато под натиск.
-
Стегнати подбедрици:
Хамстрингите са кръгли месести мускули, присъстващи в горната част на гърба на краката и за важна част от дупето ви. Когато прекарвате по-голямата част от времето в сядане, тези мускули са затегнати. Стегнатите подбедрици могат да доведат до мускулни напрежения и дърпания (известни също като болка в коляното).
-
Болка в коляното :
Стегнатият колан и мускулите на прасеца (т.е. мускулите, присъстващи на гърба на подбедрицата) оказва натиск върху коляното и това може да отслаби квадрицепсните мускули (мускули, присъстващи в предната част на бедрото). Това може да накара коляното да проследи изравняването и по този начин да причини нараняване и нестабилност на коляното.
Сега може да сте предпазливи за здравето си. По-долу ще намерите колекция от упражнения, които всеки може да направи, за да остане във форма на тренировка с обвързана с бюро работа. Някои от тях дори не изискват ставане, докато други отнемат не повече от 10 минути от ежедневието ви.
-
Стълби:
Изкачването по стълби е уникална форма на упражнения, която може да окаже мощно и положително въздействие върху здравето ви за определен период от време. Ежедневните дейности като ходене, катерене по стълби, бягане за хващане на автобус и др. Са по-тясно свързани с подобреното здраве. Според изследователите, изкачвали само осем стълба на ден, понижава средния риск за ранна смъртност с 33%. Установено е също, че седем минути изкачване на стълби на ден може да намали наполовина риска от инфаркт през следващите 10 години. Заедно с това ползи катеренето по стълби може да подобри и сърдечно-съдовата ви фитнес. Може да се счита за "енергична" форма на упражнения и изгаря повече калории в сравнение с джогинга.
-
Разходете се по време на почивка:
Често сте чували този съвет преди това от възрастни хора или колеги, но игнорирахте повечето пъти. Има безброй ползи от ходенето, като например намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт, намалява риска от диабет тип 2 с около 60 процента, помага при отслабване, предотвратява деменцията, тонизира краката, неравностите и туморите, повишава витамина си D, дава ви енергия и дори ви прави щастливи, като освобождавате чувстващи се ендорфини, за да повишите настроението си. Сега може би се чудите къде е време да се разхождате, когато сте на работа? Отговорът е да вземете стена по време на вашата обедна почивка, пауза за кафе или почивка за клюки.
-
Изпънете бедрата, докато пишете:
Когато седите на бюрото, в колите или в театъра, сгъвате крака в тазобедрената става и по този начин скъсявате флексорите на тазобедрената става. Това може да доведе до скованост в долната част на тялото и може да причини болка в долната част на гърба. Вместо това трябва да опитате цифров подход в 4 стила, който включва поставянето на единия глезен на противоположната част на бедрото, така че долната част на тялото да оформя числото 4. Докато сте в тази поза, издишайте, като се навеждате напред над краката, поддържайки гърба изправен. Правете това, докато не извършите три дълбоки вдишвания и след това превключете краката. Работете до смяна на крака три пъти или толкова пъти, колкото се чувствате, докато не получите стрес.
-
Достигнете до тавана:
Когато получите болка във врата точно между раменете, докато работите с вашия лаптоп или десктоп, това е индикация, че положението е лошо за вас. В този случай трябва да протегнете двете си ръце до тавана и да опитате да извиете гърба си. Сега свалете ръцете и се протегнете напред, което формира С-поза на вашето тяло. Препоръчва се да правите това на всеки 30 минути, докато сте на бюрото.
-
Не закусвайте:
Установено е, че почти 40 процента от офис служителите наддават на тегло само от закуска на работа. Това включва чипс, газирани напитки на автомата, широка гама от чай от дозатор за чай и др. Вместо това изберете нещо здравословно като ябълка или плодов сок от местния доставчик.
-
Придвижване из офиса:
Много е важно да нарушите навика на заседнал (т.е. с тенденция да прекарвате голяма част от времето в седнал начин) начин на живот на всеки час или два часа. Можете да използвате прости съвети, като например да звъните на колеги в офиса, ходете лично до бюрото му, ходете до килера, за да докарате вода, вместо да молите момчето от офиса да го направи.
-
Клякам преди да седнете:
Клякам се отнася за стойка, при която седите с наведени колене и нечии пети в близост до дупето. Можете да правите клекове, преди да седнете на стола в кабината си. Застанете с разстояние един инч от стола си в позиция, в която можете да седнете на стола. Сега клякате на стола, сякаш ще седнете на стола. По време на този процес, когато гърбът ви е на път да докосне стола, тогава изправете се назад и след това изстискайте глутеите (скелетните мускули, които образуват дупето). Според изследователите, ако правите това само за една минута на всеки дат на бюрото си, това може да изгори до 50 калории само за една седмица.
-
Използвайте вашите Sit мускули, различни от седене:
Седенето на бюро стол ви поставя в идеална позиция да практикувате Кегелс. Упражнението на Кегелс (известно още като упражнение на тазовия под) се състои от многократно свиване и отпускане на мускулите, които са част от тазовото дъно. Ползите от това упражнение е да се намали инконтиненцията на урината, да се намали преждевременната еякулаторна поява при мъжете, както и да се увеличи размерът и интензивността на ерекцията. Той също така може да подобри способността ви да достигате оргазъм, да ви помогне да овладеете контрола върху пикочния мехур, да предотврати инконтиненцията и също така да подкрепи тазовите ви органи. Повечето от физиотерапевтите, гинеколозите и фитнес специалистите препоръчват да се прави това на изток три групи по 10 всеки ден.
-
Кардио на кабината:
Детската пътечка или преносим велосипед за педали може да ви помогне, ако имате заседнал начин на живот в офиса. Можете да правите тренировки, докато стоите на бюрото, като използвате бягаща пътечка за бюро или преносим велосипед за педали. Това е най-ефективният начин да изгорите много калории, докато останете на бюрото. Ако сте ограничени до малки кабинки в офиса, тогава благодарение на преносим велосипед за педали.
-
Пийте много вода:
Изследванията показват, че пиенето на най-малко 8 до 10 чаши вода през деня може да насърчи отслабването изключително. Следователно, пийте много вода през целия ден и пълнете бутилката или чашата си, като ходите до килера. Това ви държи нащрек, както и хидратиран през целия ден. Водата също е отговорна за това, че се чувствате пълноценни и предотвратява преждевременния глад, както и желанието.
-
Покопайте колата / мотора:
Когато е възможно, избягвайте кола или мотор и ходете на работа пеша или бягайте. В случай, че останете далеч от офиса си, опитайте да паркирате далеч от местоназначението и да извървите останалата част от пътя.
-
Ходете, когато говорите:
Наблюдава се, че повечето хора говорят по мобилните си телефони, като седят на бюрото си. Сега направете практика да станете от мястото си и да отидете на разходка, когато сте по телефона.